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开始军训(第1页)

周一:技术训练

热身:oo米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟

自由泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟

仰泳技术练习:o米xo组,每组间隔分钟

冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸

周二:体能训练

热身:o分钟跳绳,全身动态拉伸

主要训练:

力量训练:深蹲x组xo次,卧推x组xo次,引体向上x组x最大次数

核心训练:平板支撑x组xo秒,俄罗斯转体x组xo次每侧

冷却放松:泡沫轴滚动,静态拉伸

周三:灵活性训练

热身:o分钟瑜伽热身

主要训练:

游泳拉伸:全身拉伸,每个动作保持o秒,重复次

瑜伽:进行o分钟的瑜伽练习,专注于提高灵活性和平衡

冷却放松:温水浴,静态拉伸

周四:心肺功能训练

热身:oo米轻松游泳

主要训练:

有氧游泳:oo米自由泳,保持稳定节奏

间歇训练:xoo米自由泳,全力冲刺,间隔分钟

冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸

周五:休息或轻松游泳

轻松游泳:ooo米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉

冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动

周六:技术训练

热身:oo米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟

自由泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟

仰泳连续动作练习:oo米x组,每组间隔分钟

冷却放松:oo米轻松游泳,静态拉伸

周日:休息或轻松游泳

轻松游泳:ooo米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉

冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动

周一至周六:

每天的训练内容与第周相似,但增加训练量和强度。例如,增加每组的距离,减少间隔时间,或者增加组数。

周日:

休息或进行轻松的交叉训练,如骑自行车或慢跑,以促进心肺功能和肌肉恢复。

周一至周六:

每天专注于一个泳姿的专项训练,同时保持其他泳姿的技术练习。

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